1.  Erwärmung

Workoutmusik 35 sec Training (laute Musik) – 15 sec. Pause (leise Musik)


Übungen: Ich stelle euch  5 Übungen vor, diese jeweils bei der lauten Musik absolvieren. Und dann das Ganze wiederholen. (Video ist hinterlegt)

Übung 1: Kniehebellauf
Übung 2: Ausfallschritt zur Seite
Übung 3: Burpees ohne Liegestütz
Übung 4: Zehen wippen (hoch und nach vorne)
Übung 5: Anfersen

2. Dehnung

Bei den Dehnungsübungen jeweils die Position, wo es zieht für 10 sec. halten, noch mal ein wenig mehr ziehen und dann lösen. Alle Übungen sollen 3x absolviert werden.


Übung 1: Aus dem Stand, Hände fassen die Knöchel, Po wird nach oben gedrückt
Übung 2: dasselbe im Sitzen, Hände fassen die Knöchel, Füße gehen langsam nach vorn, Oberkörper bleibt auf dem Oberschenkel (so lange es geht liegen)
Übung 3: Grätschsitz links, rechts und mitte
Übung 4: Standwaage (Oberkörper bleibt so lange es geht aufrecht, ein Bein geht nach hinten, erst wenn das Bein nicht weiter geht, senken des Oberkörpers)
Übung 5: Brücke

3. Kraft

Hier zählen die Wiederholungen. Wer möchte, darf natürlich auch zwei oder drei Durchgänge absolvieren. (Video ist hinterlegt)


Übung 1: „Rudern“  mit Beine strecken 20x
Übung 2: vom Strecksitz ins Schiffchen 20x
Übung 3: Schwimmer (Bauchlage) 20x
Übung 4: Seestern 20x
Übung 5: Wandsitzen mit Zehen wippen 20x

4. Übungsaufgabe: diese Woche Standwaage

Auch hier ist es sinnvoll jede Übung mind. 3x zu probieren, einfach auf das Bild drücken, dann öffnet es.