1.  Erwärmung

Workoutmusik 30 sec Training (laute Musik) – 20 sec. Pause (leise Musik)


Übungen: Ich stelle euch  5 Übungen vor, diese jeweils bei der lauten Musik absolvieren. Und dann das Ganze wiederholen. (Video ist hinterlegt)

Übung 1: Hopserlauf auf der Stelle mit Armbewegung
Übung 2: Ausfallschritt mit Armbewegung
Übung 3: Hampelmann, Arme schwingen vor und zur Seite
Übung 4:Hocke 2x wippen, springen in den Grätschstand
Übung 5: Joggen auf der stelle, mit Armkreisen

2. Dehnung

Bei den Dehnungsübungen jeweils die Position, wo es zieht für 10 sec. halten, noch mal ein wenig mehr ziehen und dann lösen. Alle Übungen sollen 3x absolviert werden.


Übung 1: Aus dem Stand, Hände fassen die Knöchel, Po wird nach oben gedrückt
Übung 2: dasselbe im Sitzen, Hände fassen die Knöchel, Füße gehen langsam nach vorn, Oberkörper bleibt auf dem Oberschenkel (so lange es geht liegen)
Übung 3: Grätschsitz links, rechts und mitte
Übung 4: Standwaage (Oberkörper bleibt so lange es geht aufrecht, ein Bein geht nach hinten, erst wenn das Bein nicht weiter geht, senken des Oberkörpers)
Übung 5: Spagat links, rechts und mitte

3. Kraft

Hier zählen die Wiederholungen. Wer möchte, darf natürlich auch zwei oder drei Durchgänge absolvieren. (Video ist hinterlegt)


Übung 1: Bauch: „Rudern“ 20x
Übung 2: Rumpf: Rückenlage ein Bein aufgestellt, das andere schräg in der Luft (Knie an Knie) – Hüfte heben 20x
Übung 3: Rücken: Bauchlage, Arme und Beine wippen 20x
Übung 4: Beine: Sitzen an der Wand, wahlweise ein Bein nach vorne strecken 20x
Übung 5: Arm: Bauchlage – Hände aufgestützt – Oberkörper in die Robbe heben 20x

4. Übungsaufgabe: diese Woche Handstand

Auch hier ist es sinnvoll jede Übung mind. 3x zu probieren, einfach auf das Bild drücken, dann öffnet es.