1.  Erwärmung

Workoutmusik 35 sec Training (laute Musik) – 15 sec. Pause (leise Musik)


Übungen: Ich stelle euch  5 Übungen vor, diese jeweils bei der lauten Musik absolvieren. Und dann das Ganze wiederholen. (Video ist hinterlegt)

Übung 1: Joggen auf der stelle, mit Armkreisen
Übung 2: Lunges mit Armbewegung
Übung 3: Hampelmann, Arme schwingen vor und zur Seite
Übung 4: Seit – Lunges
Übung 5: Hopserlauf auf der Stelle mit Armbewegung

2. Dehnung

Bei den Dehnungsübungen jeweils die Position, wo es zieht für 10 sec. halten, noch mal ein wenig mehr ziehen und dann lösen. Alle Übungen sollen 3x absolviert werden.


Übung 1: Aus dem Stand, Hände fassen die Knöchel, Po wird nach oben gedrückt
Übung 2: dasselbe im Sitzen, Hände fassen die Knöchel, Füße gehen langsam nach vorn, Oberkörper bleibt auf dem Oberschenkel (so lange es geht liegen)
Übung 3: Grätschsitz links, rechts und mitte
Übung 4: Standwaage (Oberkörper bleibt so lange es geht aufrecht, ein Bein geht nach hinten, erst wenn das Bein nicht weiter geht, senken des Oberkörpers)
Übung 5: Spagat rechts, links, mitte

3. Kraft

Hier zählen die Wiederholungen. Wer möchte, darf natürlich auch zwei oder drei Durchgänge absolvieren. (Video ist hinterlegt)


Übung 1: Bauchlage, Arme und Beine wippen 20x
Übung 2: Rückenlage ein Bein aufgestellt, das andere schräg in der Luft (Knie an Knie) – Hüfte heben 20x
Übung 3: Schwimmer (Bauchlage) 20x
Übung 4:Wand abdrücken
Übung 5: Squat

4. Übungsaufgabe: diese Woche halbe Drehung auf einem Bein

Auch hier ist es sinnvoll jede Übung mind. 3x zu probieren, einfach auf das Bild drücken, dann öffnet es.