1.  Erwärmung

Workoutmusik 35 sec Training (laute Musik) – 20 sec. Pause (leise Musik)


Übungen: Ich stelle euch  5 Übungen vor, diese jeweils bei der lauten Musik absolvieren. Und dann das Ganze wiederholen. (Video ist hinterlegt)

Übung 1: Hampelmänner
Übung 2: Zehen wippen
Übung 3: Squat
Übung 4: Zehen wippen 5x und springen 5x in V – Stellung
Übung 5: Schere

2. Dehnung

Bei den Dehnungsübungen jeweils die Position, wo es zieht für 10 sec. halten, noch mal ein wenig mehr ziehen und dann lösen. Alle Übungen sollen 3x absolviert werden.


Übung 1: Aus dem Stand, Hände fassen die Knöchel, Po wird nach oben gedrückt
Übung 2: dasselbe im Sitzen, Hände fassen die Knöchel, Füße gehen langsam nach vorn, Oberkörper bleibt auf dem Oberschenkel (so lange es geht liegen)
Übung 3: Grätschsitz links, rechts und mitte
Übung 4: Standwaage (Oberkörper bleibt so lange es geht aufrecht, ein Bein geht nach hinten, erst wenn das Bein nicht weiter geht, senken des Oberkörpers)
Übung 5: Brücke ( von unten oder wer sich traut von oben)

3. Kraft

Hier zählen die Wiederholungen. Wer möchte, darf natürlich auch zwei oder drei Durchgänge absolvieren. (Video ist hinterlegt)


Übung 1:  Spaghettirolle mit kleinem Klappmesser  10 x
Übung 2: einfache Liegestütze 20x
Übung 3: Sit ups 20x
Übung 4: an die Wand fallen mit schnellem Abdruck 10x
Übung 5: Rückenlage, Beine anwinkeln, Fersen tippen 20x

4. Übungsaufgabe: diese Woche Brücke

Auch hier ist es sinnvoll jede Übung mind. 3x zu probieren, einfach auf das Bild drücken, dann öffnet es.